ūüĒ• Latihan pikeun Ectomorph: Saran pikeun Gain Otot Gancang

Individu anu Ectomorphs meryogikeun peryogi strategi latihan anu langkung saé adaptasi sareng ciri biotip ieu, kusabab kaseueuran waktos kasusah pikeun mekar aya dina metode anu dianggo nalika latihan. Janten, dina tulisan ieu anjeun bakal tiasa nyonto pilihan latihan anu pasti bakal ngabantosan hasil anjeun.

Salaku Ectomorph mangrupikeun biotype anu ngagaduhan ciri gaduh sababaraha kasusah dina ngawangun massa otot kusabab masalah fisiologis, metabolisme anu dipercepat sareng bahkan struktur awak, perlu dilakukeun tés kalayan metodologi latihan anu béda pikeun kéngingkeun hasil anu diarepkeun.

Sanaos biotip anu katingalina langkung sesah pikeun kéngingkeun otot, Ectomorph ngagaduhan kacenderungan ngagaduhan awak anu langkung éstétis sareng perséntase rendah gajih upami latihan sareng diét disaluyukeun leres.

Pikeun maksimalkeun hasil, ngirangan kasempetan katabolisme otot ngalangkungan metabolisme anu dipercepat, sareng sacara otomatis kéngingkeun pengalaman latihan anu pangsaéna, taktik khusus kedah dianggo sareng Ectomorph.

Kalayan diémutan éta, dina sababaraha baris ka payun anjeun bakal ningali pendekatan unik anu tiasa rada pikaresepeun pikeun Ectomorphs ngawangun massa otot bari ngamangpaatkeun poténsi maksimum awak sareng karusakan minimal di sapanjang jalan.

Tinjauan latihan éktomorfik

latihan ectomorph

Aturan anu paling umum dituturkeun pikeun latihan Ectomorph nyaéta kieu: Karéta gancang sareng intensitas tinggi.

Biasana mangrupikeun jinis latihan anu peryogi nungtut wates awak dina waktos anu singget, sabab ngandung jumlah set anu langkung alit, sababaraha latihan sareng sajumlah repetisi anu sedeng.

Mimitina teu pikaresepeun pikeun nanem modal dina téknik canggih sapertos superset, sabab éta tiasa tungtungna nyepetkeun deui metabolisme Ectomorph, anu parantos langkung gancang.

Indikasi anu pangsaéna pikeun Ectomorphs nyaéta latihan anu ngajalajah latihan dasar sareng kapan dimungkinkeun tina mesin kalayan période anu biasana beda-beda antara 50 sareng 60 menit lilana.

Ieu sababaraha conto saran latihan:

Senén / Dinten Kahiji: Deltoids sareng Triceps

  • 1: Linggih dina bangku - Pangwangunan kalayan dumbbells - 1X12-15 (haneutkeun); 2X8; 2X6;
  • 2: Linggih sisi dumbbell angkat - 1X15 (haneutkeun); 1X8; 1X6;
  • 3: Nangtung - Angkat sisi sapihak nganggo kabel - 1X8 (pemanasan);
  • 4: Dina katrol sareng gagang lempeng - Siku ekstensi - 1X12-15; 2X6;
  • 5: tris√©p Perancis sareng dumbbell - 1X8; 1X6;
  • 6: Pakem tibalik - Sisi balik sisi ku kabel - 2X8 (pikeun unggal sisi);
  • 7: Nyusut ti payun nganggo palang - 1X12; 2X10; 1X8.

Fokus utama latihan ieu nyaéta ngalaksanakeun latihan dasar, kumaha ogé, penting pikeun pangwangunan anu hadé tina deltoids, sahingga latihan ngahontal sadaya bagian tina taktak sacara gembleng sareng ngamungkinkeun pangwangunan anu maksimal.

Dina latihan pemanasan, anggo beban anu cukup handap pikeun henteu ngahontal kagagalan maksimum, ku cara ieu énergi bakal dijaga pikeun latihan utama.

Dina naékna gurat, laksanakeun ku nurunkeun beurat ku réprési lalaunan dugi ka 4 detik pikeun maksimalkeun pungsi capé sareng pangwangunan taktak.

Téhnik anu sami anu dianggo dina latihan taktak kedah dilarapkeun kana trisep.

  • S√©sana: 60 detik antara s√©t, 90 detik antara unggal latihan

Salasa / Poé kadua: Suku sareng anak sapi

  • 1: Mesin - Kursi Extender - 3X12 (pemanasan); 2X8; 1X6;
  • 2: Squat Gratis - Dilaksanakeun dina barbel - 2X12; (manaskeun); 2X8; 1X6;
  • 3: Mesin - Leg Press 45¬ļ - 2X10 (pemanasan); 3X8;
  • 4: Mesin - m√©ja Flexor - 2X12; (manaskeun); 2X8; 1X6;
  • 5: Kaku dilakukeun dina palang - 2X12 (pemanasan); 2X8; 1X6;
  • 6: Nangtung - plantar flexion - 2X12 (warm-up); 2X10; 2X8.

Pikeun dinten latihan kadua, galur fisik bakal penting pisan dina émutan yén latihan pikeun anggota badan anu handap nungtut seueur tina awak.

Ku alatan éta, urang kedah latihan sareng énergi maksimum, dimana disarankeun pikeun tuang sakitar 2 jam sateuacan latihan.

Salaku tambahan, saatos réngsé latihan, disarankeun ogé tuang anu langkung ageung didahar, kusabab jumlah énergi anu dihabiskan dina latihan leg anu luhur pisan.

Sedengkeun pikeun téhnik anu kalibet dina latihan, pemanasan bakal dilakukeun dina korsi penyuluhan kanggo nyiapkeun tendon, ligamén sareng quadriceps nyalira pikeun latihan salajengna.

Tujuanana dina korsi extensor nyaéta ngajaga kontraksi otot puncak ku cara nahan 2 detik sateuacan turun sahingga otot bakal ngeusi getih langkung gancang.

Pencét suku sareng jongko gratis bakal tanggel waler pikeun ngawangun otot quadriceps langkung jelas.

Prioritaskeun palaksanaan ku cara anu leres, kalayan kecepatan anu pas dimana henteu gancang teuing atanapi henteu teuing laun.

Mangka méja flexor bakal tanggel waler pikeun ngarengsekeun padamelan di tukangeun sareng hamstrings, anu parantos dipakena sareng latihan anu sanés dilakukeun.

  • Istirahat: 90 detik antara s√©t sareng 2 menit antara unggal latihan

Dinten 3: Rebo: Pareum

Fokusna di dieu nyaéta pikeun nyepetkeun pamulihan awak sareng nyegah metabolisme tina terus gancang teuing kusabab latihan anu intens.

Salajengna, henteu pikaresepeun pisan pikeun Ectomorph ngalatih kalayan intensitas tinggi pikeun waktos anu lami tanpa istirahat anu tepat.

Lumangsungkeun kalayan diet anu diatur sareng ingest jumlah kalori anu sami anu disarankeun pikeun sadidinten, sabab metabolisme na masih dipercepat.

Dinten 4: Kemis: Dada sareng Beuteung

  • 1: Dina palang - Penc√©t bangku anu condong - 2X12 (haneutkeun); 1X10 (pemanasan); 2X8; 1X6;
  • 2: Kalayan dumbbells - Crififix lempeng - 2X12 (pemanasan); 2X8; 1X6;
  • 3: Barbell bench press - 1X8; 1X6;
  • 4: Crucifix condong sareng Dumbbells - 1X8; 1X6;
  • 5: Dina katrol - Beuteung ku tali - 2X15;
  • 6: Beuteung dina papan - 3X20;
  • 7: Angkat Kaki Parachute - 4X20.

Fokus latihan kahiji nyaéta ngembangkeun dada bagian luhur, sabab ieu mangrupikeun kasusah utama pikeun kalolobaan Ectomorphs.

Penting pikeun ngalakukeun bench press ngalir dina cara anu dikawasa, tahan sakitar 2 detik, "nahan" beuratna pikeun ningkatkeun kamekaran daérah.

Crucifix mangrupikeun latihan multi-gabungan anu dianggo sadayana bagian tina pectoral, sareng éta ogé bakal dianggo salaku cara pikeun narik langkung seueur getih kana péktoral sacara gembleng sareng ngajantenkeun langkung gampang ngalakukeun bench bench.

Pencét bangku kedah dilakukeun ku dumbbells, kusabab éksténsif gedé tina péktoral sareng kirang résiko tina cilaka sacara umum, sok ngahargaan waktos palaksanaan anu leres sareng rentang gerak.

Latihan terakhir pikeun péktoral nyaéta salib condong, anu pangsaéna tiasa dianggo bagéan luhur péktoral ku cara anu saé.

Kusabab kacapean latihan sacara umum, perlu merhatoskeun pisan pikeun ngatur scapulae sareng nurunkeun beuratna, teras-terasan ngajaga sikep anu hadé sareng dijalankeunnana dikontrol.

Latihan salajengna ditujukeun pikeun latihan beuteung, dimana set-dua bakal dilakukeun sareng 2 latihan hiji-hiji bari henteu sésana.

Latihan ieu bakal dianggo utamina dina beuteung luhur sareng handap, dimana tujuanana pikeun kéngingkeun langkung seueur volume sareng definisi kalayan potongan anu langkung jero.

  • Turun: 60 detik antara s√©t sareng 90 detik antara unggal latihan (teu kaasup beuteung bi-set)

Dinten 5: Jumaah - Dorsal (tukang) sareng bisep

  • Latihan 1: Deadlift - 1X12 (haneutkeun); 1X10 (pemanasan); 1X6; 1x4;
  • Latihan 2: Bar Fixed - Bar 50;
  • Latihan 3: Baris barbel ngagulung - 2X10 (haneutkeun); 1X8; 1X6;
  • Latihan 4: Baris lemah sareng gagang segitiga - 1X10 (haneutkeun); 1X8; 1X6;
  • Latihan 5: Barbell sareng palang lempeng - 1X12 1X10 (pemanasan); 1X8; 1X6;
  • Latihan 6: Benang palu sareng dumbbells nangtung (sakaligus) - 1X10 (pemanasan); 2X8.

√Čmut y√©n musculature tonggong pisan lega, √©ta sacara otomatis peryogi langkung perhatian dina ngajalankeun latihan sareng pikeun cap√© otot anu pang ageungna.

Deadlift alus teuing pikeun pemanasan otot sareng ngamajukeun sirkulasi dina awak sacara umum, janten anjeun tiasa gaduh kasadaran awak anu langkung ageung dina sésa latihan.

Penting prioritaskeun palaksanaan sampurna pikeun ngaminimalkeun résiko cilaka sareng ningkatkeun kamekaran tonggong.

Latihan salajengna anu bakal dianggo pikeun ngembangna tonggong sareng ningkatkeun lébar otot nyaéta batang anu tetep, dimana tujuanana pikeun ngalakukeun 50 repetisi, henteu paduli sabaraha set anu diperyogikeun, henteu mopohokeun téhnik pikeun éksékusi anu sampurna.

Ayeuna waktuna jajaran barbel, latihan dasar tapi épéktip pisan pikeun ngembangkeun dorsal, di dieu pagelaran kedah nganggo cekelan terlentang pikeun mempermudah pelaksanaan sareng ngarekrut sababaraha bisep.

Bagian tengah tukangna bakal digarap dina jajaran low dina panyawat segitiga, anu ogé bakal dianggo salaku pemanasan pikeun bisep anu bakal digarap salajengna.

Latihan biceps bakal ngagugulung ngagugulung sareng ngagugulung palu, anu tiasa dianggo sadayana biceps sacara lega pisan.

Téhnik sareng waktos ngajalankeun répétisi kedah diprioritaskeun, janten tujuanana nyaéta nahan beban ku pangulangan dina kecepatan anu dikendali.

    • S√©sana: 60 detik antara s√©t sareng 90 detik antara latihan

Latihan kacindekan pikeun ectomorphs

latihan ectomorph

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ningali yén latihan pikeun Ectomorphs ngutamakeun palaksanaan latihan sareng jumlah anu ngirangan volume sareng durasi latihan sacara umum.

Ieu persis dirancang pikeun ngatasi metabolisme anu dipercepat sareng ngimbangan kasusah dina kéngingkeun massa otot.

Ku cara ieu dimungkinkeun pikeun ngaheulakeun intensitas sareng ogé sésana Ectomorph, sahingga dimungkinkeun pikeun kéngingkeun hasil maksimal.

tags

    • latihan ectomorph
    • latihan ectomorph
    • palatihan ectomorphic
    • latihan pikeun ectomorph lalaki
    • naon latihan anu pangsa√©na pikeun ectomorph
    • hipertropi pikeun ipis
    • latihan pikeun ectomorph
    • latihan leg ectomorph
    • latihan ectomorph
    • binaragawan ectomorph
    • palatihan canggih hypertophy ectomorph
    • divisi latihan ectomorph
    • lambar latihan ectomorph
    • divisi latihan ectomorph
    • tips pikeun ectomorph
    • divisi latihan ectomorph
    • binaragawan ectomorph
    • palatihan ectomorph abcde
    • ectomorph kuat
    • binaragawan ectomorph
    • bentukna ectomorph
    • 6 bulan akademi ectomorph
    • ectomorph bikang sateuacan sareng saatosna
    • bentuk alami ectomorph
    • ectomorph kumaha k√©ngingkeun massa otot
    • √©volusi ectomorph
    • sheipado ectomorph
    • sateuacan sareng saatos ectomorph
    • ectomorph bikangna
    • bentukna ectomorph
    • ectomorph sateuacan sareng saatos
    • ectomorph alam
    • bentukna ectomorph
    • ectomorph otot
    • diet ectomorph tumuh
    • lalaki ipis sateuacan sareng saatos gim
    • di√©t pikeun hypertrophy ectomorph
    • Di√©t ectomorph hypertrophy
    • ectoform
    • sabaraha kalori anu kedah dikonsumsi ectomorph per dinten
    • susukan ectomorph
    • diet massa ectomorph
    • diet hypertrophy ectomorph
    • diet ectomorph pikeun meunangkeun massa otot
    • binaraga pikeun pemula ipis
    • diet bulking pikeun ectomorph
    • diet ectomorph pikeun meunangkeun massa otot
    • nyoco ectomorph
    • diet ectomorph
    • latihan anu √©pisi√©n pikeun perolehan massa otot
    • dahareun pikeun ectomorph
    • divisi latihan calisthenics
    • sabaraha kali kuring kedah angkat ka gim per minggu
    • susukan ectomorph
    • sabaraha kali kuring kedah angkat ka gim kanggo k√©ngingkeun massa
    • diet ectomorph
    • biotip ectomorph bikangna
    • latihan calisthenics mangtaun massa otot
    • suplem√©n pikeun pemula langsing
    • sabaraha kali kuring kedah angkat ka gim
    • latihan beurat pikeun meunangkeun massa otot
    • sabaraha kali angkat ka gim per minggu
    • di√©t pikeun awak ectomorph
    • jinis latihan pikeun hipertropi
    • latihan calisthenics mingguan
    • rutin latihan pikeun k√©ngingkeun massa otot
    • latihan mingguan pikeun k√©ngingkeun massa otot
    • kumaha kuat janten ipis
    • Abdi ipis sareng abdi hoyong k√©ngingkeun massa otot
    • naon jinis latihan pikeun k√©ngingkeun massa otot
    • diet ectomorph
    • binaragawan endomorph
    • di√©t pikeun ectomorphs pdf
    • damel 3 kali saminggu tina hasilna
    • latihan imah massa massa
    • sabaraha s√©ri pikeun k√©ngingkeun jisim
    • s√©ri calisthenics
    • jinis latihan hipertropi
    • rencana latihan pikeun k√©ngingkeun massa otot
    • kumaha k√©ngingkeun langkung seueur kakuatan dina calisthenics
    • aplikasi gain massa
    • latihan pamula pikeun k√©ngingkeun massa otot
    • wates alami hipertropi
    • latihan 3 kali saminggu
    • jinis latihan hipertropi
    • massa latihan
    • latihan anu pangsa√©na pikeun k√©ngingkeun massa otot
    • langkung beurat atanapi langkung pengulangan
    • latihan gim pikeun k√©ngingkeun massa
    • pituduh pikeun endomorphs
    • jadwal latihan pikeun k√©ngingkeun massa otot
    • latihan pikeun mangtaun massa