ūüĒ• Latihan Kaki Aw√©w√©: Latihan Gym Pangsa√©na

√Čmut y√©n anggota awak anu maju anu had√© nya√©ta bagian tina bagian ageung tujuan aw√©w√© di gim, dinten ayeuna anjeun bakal mendakan conto anu had√© pikeun latihan sareng seueur panjelasan sareng seueur inpormasi pikeun ningkatkeun hasil anjeun sareng ngahontal langkung volume. di da√©rah √©ta.

Pasti salah sahiji kahoyong paling ageung masarakat bikang anu aya hubunganana sareng kamekaran éstétika awak nyaéta tiasa ningkatkeun volume sareng kapadetan anggota awak handap, quadriceps gluteal sareng anak sapi.

Barina ogé, estetika awéwé anu paling pikaresepeun ngagaduhan kamekaran sareng kombinasi volume anu pikaresepeun pikeun panon awéwé sareng lalaki.

Paha anu dikerjakeun kalayan hadé sareng pageuh sareng gluteus anu gaduh volume tambahan mangrupikeun hal anu paling narik perhatian awak awéwé, janten dinten ieu anjeun bakal ningali conto latihan anu épéktip pisan pikeun ningkatkeun volume sareng ngahartikeun suku anu handap.

Rupa-rupa latihan sareng perhatosan kana palaksanaan bakal ngalakukeun seueur padamelan anu diperyogikeun pikeun ngembangkeun seueur kelompok otot anu béda anu bakal tanggel waler pikeun masihan penampilan anu paling éndah sareng harmonis kana awak.

Investasi dina latihan dasar sareng multi-gabungan condong langkung épéktip pikeun pamekaran inferiors, janten nganggo téknik anu diusulkeun dina tulisan ieu pikeun maksimalkeun hasil anjeun dina gim sareng ngahontal awak impian anjeun.

Mimitian: Manjang sareng manasan

Pemanasan penting pisan pikeun latihan suku, sabab mangrupikeun sapasang otot anu ageung pisan anu peryogi panyumputan getih langkung ageung di daérah sahingga anjeun tiasa ngalaksanakeun sadaya latihan kalayan raoseun sareng presisi.

Henteu diperyogikeun pikeun nempatkeun intensitas kana pemanasan, tujuanana ngan ukur pikeun nyiram otot ku getih sareng haneutkeun daérah dina raraga nyiapkeun kanaékan beban.

Fungsi manjang nyaéta ngajantenkeun otot langkung fleksibel sareng ogé siap nampi pangaruh latihan, éksténsif sareng kontraksi otot-otot suku sacara umum sapertos anu manjang.

Anjeun tiasa ogé haneutkeun kana sapédah atanapi palatih elips, nanging, langkung kuat sareng beuratna.

Kalayan kecap séjén, tujuanana nyaéta nyorong suku pikeun ngarangsang daérah, henteu diperyogikeun pikeun capé otot dugi ka watesna.

Saatos pemanasan, anjeun tiasa ngamimitian latihan anu munggaran, sapertos kieu:

Korsi penyuluhan - 1 Latihan

    • S√©t ka 1: Haneut - 15 dugi ka 20 pangulangan
    • S√©t ka 2: Haneut - 15 dugi ka 20 pangulangan
    • S√©ri ka-3: 15 pangulangan
    • S√©ri ka-4: 12 pangulangan
    • S√©ri ka-5: 10 pangulangan
    • S√©ri ka-6: 8 pangulangan

Fokusna nyaéta ngalaksanakeun éksékusi kalayan sampurna, kalayan tuur pinuh ngagulung ka luhur sareng tulang tonggong + handap deui sapinuhna dina bangku.

Tujuanana nyaéta naék kalayan intensitas sareng nahan beurat turun sakitar 2 detik.

      • Istirahat: 2 menit antara unggal set sareng 1 menit sateuacan ngalih kana latihan salajengna

Méja Romawi - Latihan ka-2

      • S√©t ka 1: Haneut - 15 dugi ka 20 pangulangan
      • S√©t ka-2: Haneut - 15 dugi ka 20 pangulangan kalayan beban sedeng
      • S√©ri ka-3: 10 pangulangan
      • S√©ri ka-4: 8 pangulangan
      • S√©ri ka-5: 6 pangulangan
      • S√©ri ka-6: 6 pangulangan

Saatos korsi extensor, pokusna nyaéta ngahontal otot pingping posterior pikeun ngabantosan dina pagawéan anu hadé dina latihan anu sanés.

Langkung ageung beban sareng intensitas pikeun hamstrings, langkung saé pamekaran.

Nanging, penting pikeun merhatoskeun henteu nyalahgunakeun beban anu dianggo, sabab palaksanaanna kedah dilakukeun sampurna sareng sakumna awak awak stabil dina korsi.

Salaku tambahan, tonggong handap kedah dikontrak sepanjang waktos salami sadaya gerakan bari ngalaksanakeun perpanjangan tuur pikeun ningkatkeun kontraksi.

      • S√©sana: 1min30 antara unggal set sareng 2 menit sateuacan ngamimitian latihan salajengna

Barbell Free Squat - Latihan ka-3

Latihan leg

      • S√©t ka 1: Haneut - 15 dugi ka 20 pangulangan
      • S√©ri ka-2: 12 pangulangan
      • S√©ri ka-3: 10 pangulangan
      • S√©ri ka-4: 8 pangulangan
      • S√©ri ka-5: 6 pangulangan

Ngalaksanakeun squat penting pikeun ngawangun kakuatan sareng volume otot otot, sanés ngan ukur quadriceps tapi ogé hamstrings.

√Čta og√© penting pikeun ngagarap glutes sareng tukang handap, nya√©ta masihan pentingna pikeun latihan ieu sareng mastikeun y√©n √©ta dilakukeun kalayan intensitas sareng kakuatan anu mungkin, merhatoskeun pisan kana kisaran sareng stabilitas gerakan sahingga sakumna da√©rah digarap sapinuhna.

      • S√©sana: 2 menit antara unggal s√©t sareng 3 menit sateuacan ngalih kana latihan salajengna

Pencét Kaki 45 derajat - Latihan ka-4

      • S√©ri ka-1: 15 pangulangan
      • S√©ri ka-2: 12 pangulangan
      • S√©ri ka-3: 10 pangulangan
      • S√©t ka-4: 8 repetisi, ngirangan beurat 50% sareng teras gagal

Pencét Leg mangrupikeun latihan anu paling tradisional di gim, janten anjeun moal sono kana latihan leg anu parantos dilakukeun.

Ngan ukur jalma anu ngagaduhan jinis watesan atanapi cilaka anu ngajantenkeun teu mungkin pikeun ngagunakeun alat anu kedah dijauhan.

√Čta latihan anu sa√© pikeun ngagarap quadriceps sareng glutes, salami √©ta dilakukeun leres-leres sareng kalayan salebar mungkin.

Penting pikeun nganggo beban anu langkung beurat pikeun ngembangkeun daérah ieu ogé, nanging, dina wates anu didukung sahingga téknikna dijaga salami latihan.

Lulus turun kalayan barbel - 5 Latihan

      • S√©ri ka-1: 10 l√©ngkah dina unggal suku
      • S√©ri ka-2: 10 l√©ngkah dina unggal suku
      • S√©ri ka-3: 10 l√©ngkah dina unggal suku
      • S√©ri ka-4: 10 l√©ngkah dina unggal suku

Léngkah jero mangrupikeun latihan anu saé pikeun ningkatkeun volume dina suku sacara umum, sabab mempermudah épolusi otot anggota awak handap lengkep.

Nalika ngajalankeun sareng barbel, dimungkinkeun pikeun kéngingkeun kontrol anu langkung saé pikeun ngalaksanakeun latihan sahingga ngendalikeun sikep anu pas dina cara anu langkung saderhana.

Kalayan kecap séjén, éta mangrupikeun pilihan anu langkung anatomis pikeun mempermudah gerakan alami awak sareng tiasa pinuh ngembangkeun awak tanpa direkrut pikeun otot trapezius.

√Čta lumrah pikeun ngaraoskeun suku anjeun dina latihan nalika latihan ieu, tapi √©ta henteu diragukeun salah sahiji anu pang sa√© pikeun volume leg na definisi.

Kaku kalayan barbel - 6 Latihan

latihan suku awéwé

      • S√©ri ka-1: 15 pangulangan
      • S√©ri ka-2: 12 pangulangan
      • S√©ri ka-3: 10 pangulangan
      • S√©ri ka-4: 8 pangulangan

Nalika ngeunaan hamstring, Kaku nyaéta salah sahiji latihan anu paling tiasa dianggo otot ieu ku cara anu kuat sareng éfisién.

√Čta mangrupikeun gerakan anu rada maju sareng meryogikeun kasadaran awak anu ningkat pikeun tiasa ngalakukeun √©p√©ktip na.

Beda sareng deadlift, Stiff meryogikeun barbel turun ka payuneun tuur supados tonggong pingping diperyogikeun pikeun nyetél gerakan.

Tungtung latihan leg:

Saatos réngsé latihan, pikeun nambahan mikro-tatu otot, disarankeun peregangan umum dilakukeun, sabab, ku cara ieu, hasil tina duanana hipertropi sareng kakuatan otot sareng élastisitas condong langkung saé.

Prosés pamulihan penting pisan pikeun ngawangun otot, janten saatos sési latihan anu intens pikeun anggota badan anu langkung handap, pilihan anu hadé nyaéta ngagaduhan tuang anu langkung ageung anu tiasa nyayogikeun jumlah gizi anu langkung ekspresif.

Ku cara kieu, régenerasi tiasa langkung gancang sahingga latihan salajengna langkung intens sareng éfisién dibanding anu ieu.

Larapkeun saran dina tulisan ieu sareng mangpaatkeun hasil anu diala ku sababaraha waktos!

tags

    • latihan suku pangsa√©na
    • suku latihan
    • latihan suku pangsa√©na
    • latihan suku
    • suku gim
    • latihan leg gym
    • latihan leg pinuh
    • suku gym
    • latihan suku di gim
    • latihan suku
    • latihan suku di gim
    • latihan pangsa√©na pikeun suku
    • latihan suku pangsa√©na
    • gym leg olahraga
    • latihan suku
    • suku dina gim
    • latihan suku di gim
    • latihan suku
    • latihan suku gym
    • leg latihan gim
    • latihan suku pinuh
    • leg latihan olahraga
    • leg kar√©ta
    • latihan suku pangsa√©na
    • latihan suku
    • latihan suku pangsa√©na
    • latihan suku
    • gym latihan leg
    • latihan suku anu pangsa√©na
    • latihan tina
    • latihan suku
    • latihan leg gym
    • suku gim
    • latihan leg pinuh
    • latihan suku
    • latihan suku sareng dumbbells
    • latihan pangsa√©na
    • latihan suku
    • latihan suku
    • leg sareng gim latihan gluteus
    • suku latihan
    • latihan suku
    • suku gim
    • latihan suku barbel
    • latihan suku
    • palatihan dumbbell leg
    • latihan suku
    • naon latihan anu pangsa√©na pikeun suku
    • latihan fisik pikeun suku
    • latihan barbel pikeun suku
    • latihan watesan suku
    • kumaha nyet√©l latihan suku
    • latihan suku
    • leg sareng gim latihan gluteus
    • latihan naon
    • latihan dumbbell leg
    • latihan leg sareng gluteus pangsa√©na
    • latihan fisik pikeun suku
    • latihan suku tukang
    • latihan suku tukang
    • latihan gim
    • latihan pos leg
    • palatihan posterior leg
    • latihan gim pangsa√©na
    • latihan leg sareng gluteus
    • lambar latihan leg
    • latihan pingping batin di gim
    • suku tukang
    • latihan suku dibagi kana 2 dinten
    • kontrak gluteus ngajantenkeun tumuh
    • palatihan suku tukang
    • latihan leg pikeun pemula
    • latihan otot pingping
    • gym latihan suku na glutes
    • latihan pikeun suku tukang
    • latihan suku tukang
    • latihan pikeun ngartikeun suku
    • latihan pikeun suku tukang
    • latihan suku dumbbell
    • suku tukang jeung dumbbells
    • latihan pikeun pingping luar
    • latihan pangsa√©na pikeun pingping posterior
    • latihan suku quadriceps
    • latihan pikeun pingping anterior
    • palatihan hind sareng gluteus
    • latihan suku anu pangsa√©na pikeun lalaki
    • latihan suku sareng taktak
    • latihan pingping sareng anak sapi
    • latihan gim
    • latihan pikeun digaw√© pingping posterior
    • latihan suku barbel
    • latihan pingping samemehna
    • dumbbell suku
    • palatihan barbel sareng dumbbell
    • latihan suku sareng dumbbells
    • latihan pikeun nguatkeun deui pingping
    • latihan suku tukang
    • latihan hamstring
    • latihan pingping sareng gluteus posterior
    • leg langkung panjang tibatan gim s√©j√©n