Naon workout pangalusna pikeun gain massa otot gancang

Impian tina sagala praktisi aktivitas fisik nyaéta pikeun ngaronjatkeun massa otot
jeung pamikiran ngeunaan hypertrophy, eta dipikanyaho yén kudu aya tipe tangtu rangsangan pikeun
aya tumuwuhna otot.
Otot nyaéta jaringan anu dibentuk ku serat anu manjang sareng pondok
sahingga kontraksi otot. Kontraksi ieu diaktipkeun ngaliwatan rangsangan dihasilkeun
latihan sareng dipangaruhan ku parameter sapertos inténsitas, frékuénsi,
lilana jeung volume. Kombinasi ieu faktor, digabungkeun jeung sésana bener jeung diet, ngajadikeun
ningkatkeun ukuran jeung volume otot.
Salian estetika, ngaronjatkeun massa ngaronjatkeun udar, éta
fungsi sistem imun jeung engapan, sarta messes kalawan rupa hormon
pakait sareng pelesir, sare komo lapar.

Naon hypertrophy?

Hypertrophy nyaéta respon otot kana overload ditumpukeun ieu, ngaronjatkeun
ukuran jeung kakuatan jaringan. Éta hasil tina parobahan fisiologis anu lumangsung
tingkat sélular dina otot. Rangsangan ieu ngamajukeun kanaékan bagian
otot rangka transversal, ngaronjat aktivitas sél satelit (
jawab perbaikan sarta pangropéa sél), ngaronjat sintésis protéin
sél myofibrillar, pamutahiran dina kagiatan mitokondria sarta paningkatan dina jaringan non-contractile jeung
kolagén.
Latihan fisik ngirimkeun sinyal ka sél anu ngamajukeun adaptasina
kana éta stimulus. Upami latihan ieu konstan sareng diulang sababaraha kali pikeun sababaraha
waktos, éta bakal ngahasilkeun adaptasi kana otot anu sanggup ningkatkeun massa otot.

Kumaha carana ngahasilkeun hypertrophy?

Éta tiasa lumangsung dina dua cara: Myofibrillar sareng Sarcoplasmic. Myofibrillar nyaéta
tumuwuhna nyata serat otot. Ieu lumangsung nalika myofilaments serat
nyieun kontraksi ngaronjatkeun usaha otot. Nalika nganggo beurat anu langkung ageung
yén maranéhanana sanggup nahan eta, serat anu overstimulated sarta ieu ngabalukarkeun mikro
lesions sarta respon anti radang nu ngaronjatkeun volume na
dénsitas serat ieu guna tahan ngaronjat usaha.
Sarcoplasmic nyaéta paningkatan dina komponén non-contractile, kayaning cai,
creatine, mitokondria, glikogén, mineral jeung kapilér getih, nu ngakibatkeun a
ngaronjat sintésis protéin ngaronjatkeun kinerja. Sarcoplasma nyaéta cairan anu ngiderkeun
ngaliwatan myofibrils dina otot. Pikeun ngahasilkeun hypertrophy ieu ogé kudu aya
rangsangan ngaliwatan latihan tapi ku métode béda. Latihan diwangun ku
langkung reps sarta ngurangan beurat, kalawan gerakan gancang sarta sésana pondok antara
séri.
Hypertrophy myofibrillar nyaéta naon anu bakal masihan anjeun volume sareng ngalaksanakeun langkung saé
kagiatan anaérobik, sedengkeun sarcoplasmic ngajadikeun aranjeunna nampi résistansi sareng tahan
sesi latihan deui.
Ideally, aya periodisasi tina latihan ieu jadi hadé
hasilna.

Naon latihan anu kuring kedah laksanakeun?

Cara utama pikeun ngagedekeun otot ieu nyaéta ku nerapkeun a
overload progresif, ngabalukarkeun karuksakan otot jeung kacapean sél.

Overloading nyaéta ngeunaan ngangkat beurat anu langkung beurat sareng langkung beurat kana waktosna,
tegangan ieu ngabalukarkeun tatu kana otot nu ngahasilkeun réstoratif jeung anti-
radang anu bakal ngakibatkeun hypertrophy ambéh otot adaptasi jeung nu anyar
tegangan.
Kacapean sél lumangsung dina sét dimana pangulangan dilaksanakeun dugi kagagalan lumangsung.
kacapean métabolik serat.
Nya, dipikanyaho yén pikeun meunangkeun massa otot perlu latihan kagiatan
latihan fisik, tapi teu ngan sagala latihan anu sanggup generating tumuwuhna ieu.
Ieu 3 conto modalitas latihan pikeun ngahasilkeun hypertrophy:

Bina awak:

Latihan beurat nyaéta cara anu paling dipikanyaho pikeun kéngingkeun kauntungan ieu. Tapi dina
Leres, binaraga henteu langkung ti hiji jinis latihan lalawanan.
Latihan ieu diwangun ku ngalaksanakeun latihan anu ngahasilkeun résistansi ngaliwatan
pamakéan beurat, dumbbells, karét band jeung kawas. Ide pikeun nyieun lalawanan
progresif nyokot kana volume akun, beban, jumlah pangulangan, interval
antara susunan jeung aksi otot aub.
Pikeun ngahasilkeun hypertrophy hadé, grup otot éta
bakal dilatih dina poé séjén ambéh otot rests na recovers ka
ngalatih deui. Nalika istirahat, hypertrophy lumangsung, janten ieu penting
ganti poé.
Éta tiasa dibagi kana A / B dimana hiji dinten dianggo anggota awak luhur sareng henteu
batur inferior atawa masih A/B/C atawa A/B/C/D.

Latihan HIIT:

Latihan HIIT (latihan interval inténsitas tinggi) anu hartosna ngalakukeun
aktivitas fisik inténsitas pisan tinggi interspersed jeung période pondok tina
sésana nempatkeun tegangan tinggi on musculature dina cara nu nyarupaan a
latihan lalawanan.
Latihan ieu ngahasilkeun kanaékan gancang dina kapasitas oksidatif salila
fase anaérobik nu promotes gains simultaneous dina massa otot. éta ngirimkeun sinyal
ka sél anu ngatur jalur métabolik anu ningkatkeun sintésis protéin, sareng ogé
ngamajukeun régulasi gén protéin anu aya hubunganana sareng sinyal anabolik.
HIIT mangrupakeun alternatif alus pikeun ngamajukeun anabolisme otot alatan
réspon sélular anu dihasilkeun.

Sirkuit:

Dasarna aya 2 jinis sirkuit: sirkuit listrik tradisional sareng sirkuit listrik
circuit kalawan tekenan kana cardiovascular, dimungkinkeun ku fokus kana leungitna beurat.
Sirkuit kakuatan loba dipaké ku jalma anu boga saeutik waktu pikeun digawé kaluar dina
Akademi. Hal ieu dilakukeun tanpa istirahat sareng biasana silih ganti latihan dahan
luhur jeung handap. Hal ieu dilakukeun kalayan bantuan beurat, mesin, dumbbells jeung nu
beurat awak.
Lamun dipigawé dina inténsitas tinggi, éta ngabalukarkeun kanaékan gede dina réspon
faktor fisiologis anu diwanohkeun ku kacapean otot sarta ieu ngabalukarkeun otot
ngamekarkeun résistansi gede jeung sintésis protéin gede ngaronjatkeun
kinerja sarta stimulating anabolisme otot.
Crossfit mangrupakeun tipe inténsitas pisan tinggi latihan circuit éta
ngagunakeun campuran beurat bébas jeung latihan beurat awak. Anjeunna prioritas latihan

anaérobik anu paling cocog pikeun gain massa tapi ogé ngagunakeun
aérobik nu ngaronjatkeun kinerja.
Mindeng sirkuit ieu dijieun koléktif nu promotes
interaksi sosial grup, sarta ngajadikeun fans resep modality ieu kusabab
ngarah bisa babagi pangalaman, nyieun babaturan jeung saling memotivasi.